Dehydration mindert Ihre Leistung. Achten Sie auf diese Anzeichen!

Als ich auf der Highschool war, lief jeder Leichtathletik. Ok, vielleicht nicht jeder , aber am ersten Trainingstag kamen mindestens zweihundert unbeholfene Teenager, die sich entweder auf die Badesaison vorbereiten oder bei ihrer College-Bewerbung sportlich aussehen wollten.

Der erste Trainingstag war nicht schön: Über 20 Kinder standen am Zaun und mussten sich übergeben; eine weitere, größere Gruppe versteckte sich hinter dem Kraftraum, um den schreienden Trainern auszuweichen; dann war da noch die Gruppe der Heulsuse; mindestens ein Kind wurde ohnmächtig. Sie können sich das vorstellen.

Die Teilnehmerzahl sank innerhalb der ersten Woche um die Hälfte und stabilisierte sich nach einigen Wochen bei etwa einem Viertel der anfänglichen Teilnehmerzahl.

Wissen Sie, was in diesem düsteren Bild fehlte? Wasser! Natürlich gab es große orangefarbene Igloo-Container, die wir von unserer unglaublich schlechten Football-Mannschaft ausgeliehen hatten, aber Trinkpausen gab es selten und niemand (einschließlich der Trainer) wusste wirklich, wie man seinen Körper richtig mit Flüssigkeit versorgt.

Die Trainer taten das Erbrechen als natürlichen Ausmerzungsprozess oder als Teil der anfänglichen Schikane ab. Jetzt, da ich so viel über die leistungssteigernden Eigenschaften von Flüssigkeitszufuhr weiß, frage ich mich, wie viele Kinder im Team geblieben wären, wenn sie häufiger Trinkpausen eingelegt hätten?

Untersuchungen an Sportlern zeigen, dass das größte Risiko einer Dehydrierung zu Beginn der Saison (Tag 1 des Lauftrainings) besteht, wenn sich der Körper des Sportlers noch nicht ausreichend an die aktuellen Wetterbedingungen gewöhnt hat. Im Allgemeinen ist es nicht ungewöhnlich, dass Sportler 6-10 % ihres Körpergewichts durch Schweiß verlieren (die menschliche Leistungsfähigkeit wird bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 % beeinträchtigt).

Die Leistungseinbußen durch Dehydrierung sind nicht nur körperlicher Natur. Leichte bis mittelschwere Dehydrierung kann auch dramatische Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit haben - Kurzzeitgedächtnis, Wahrnehmungsunterscheidung, Rechenfähigkeit, visuell-motorische Wahrnehmung und psychomotorische Fähigkeiten [3] . In militärischen Situationen, in denen viel auf dem Spiel steht und körperliche und geistige Fitness für das Überleben unerlässlich sind, ist die Vorbeugung von Dehydrierung unerlässlich.

In diesem Artikel werden wir uns mit der Wissenschaft der Dehydration befassen und versuchen, die folgenden Fragen zu beantworten:

1. Welche wichtige Rolle spielt Wasser für die Funktion des menschlichen Körpers?
2. Was sind die häufigsten Anzeichen und Symptome einer Dehydrierung?
3. Was passiert in meinem Körper, wenn ich nicht genug Wasser bekomme?

Lasst uns eintauchen!

Der menschliche Körper besteht zu 60 % aus Wasser. Um es noch weiter aufzuschlüsseln: Unser Gehirn besteht zu etwa 73 % aus Wasser und sogar unsere Knochen enthalten Wasser – nämlich rund 31 %. Der Körper von Kindern besteht aus mehr Wasser als der von Erwachsenen. Babys haben, wenig überraschend, den höchsten Anteil – ihr Körper besteht bei der Geburt zu etwa 78 % aus Wasser [1] (Bananen bestehen zum Vergleich zu 75 % aus Wasser !).

Unser Körper benötigt Wasser außerdem für eine Reihe lebenswichtiger Funktionen: zur Regulierung der Körpertemperatur, zum Auflösen lebenswichtiger Nährstoffe, damit unser Körper sie aufnehmen kann, und als Transportmittel für Nährstoffe und Sauerstoff zu unseren Zellen [2] . Menschen können bis zu drei Wochen ohne Nahrung überleben. Bei Wasser ist die Überlebenszeit jedoch ganz anders. Ohne Wasserzufuhr beträgt die Überlebenszeit nur 3-4 Tage [3] .

Einige der grundlegenden Symptome einer leichten Dehydratation sind offensichtlich – einfacher Durst, trockener und klebriger Mund, dunkelgelber Urin, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe, um nur einige zu nennen. Eine schwere Dehydratation, ein echter Notfall, der ärztliches Eingreifen erfordert, sieht extremer aus: Schwindel, trockene Haut, schneller Herzschlag und schnelle Atmung, eingesunkene Augen und Ohnmacht . Eine gute Faustregel ist, Ihren Urin zu untersuchen. Dr. Lawrence Armstrong hat etwas erfunden, das als Armstrong-Diagramm bezeichnet wird .

Stellen Sie sich eine Reihe von Farbmustern vor, die miteinander verbunden sind - das hellste hat einen schwachen Gelbton und das dunkelste sieht aus wie dunkler Senf. Das Ziel ist, die Farbe Ihres Urins in den hellsten drei Farbtönen zu halten, damit Ihr Körper optimal funktioniert [4] Armstrong-Diagramme findet man häufig im Spitzensport, wo „klar und ausführlich“ die Faustregel ist.

Mundgeruch ist eines der eher ungewöhnlichen Anzeichen von Dehydrierung. Speichel hat antibakterielle Eigenschaften. Wenn Ihr Körper dehydriert ist, produziert er weniger Speichel, was zu Bakterienansammlungen in Ihrem Mund führt (und zu einem unangenehmen Gestank!). Heißhunger auf Süßes ist ein weiteres Anzeichen von Dehydrierung.

Ohne ausreichend Wasser kann die Leber ihre Energiereserven nicht abbauen. Um dies auszugleichen, verlangt unser Körper nach Zucker, um die fehlende Energie zu ersetzen [5] . Durst und Hunger können in diesem Szenario tatsächlich durcheinander geraten. Ein Glas Wasser vor dem Naschen ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die Signale Ihres Körpers richtig interpretieren.

Bluttests sind zwar nicht so leicht zugänglich, können aber auch Informationen über den Grad der Dehydrierung liefern. Laut der Mayo Clinic : „Mithilfe von Blutproben können verschiedene Faktoren überprüft werden, wie beispielsweise der Elektrolytspiegel – insbesondere Natrium und Kalium – und wie gut Ihre Nieren arbeiten.“ Dieser Wert lässt sich natürlich nicht so einfach selbst bestimmen, kann aber von medizinischem Fachpersonal zur Überwachung von Patienten verwendet werden.

Warum und wie unser Körper eine solche angeborene Intelligenz besitzt, ist eine Diskussion für ein anderes Mal. Ich weiß nur, dass die Fähigkeit des menschlichen Körpers, Homöostase aufrechtzuerhalten, ziemlich erstaunlich ist. Die inneren Abläufe Ihres Körpers bei Dehydrierung bilden da keine Ausnahme. Werfen wir einen kurzen Blick auf zwei der Prozesse, die in Ihrem Körper ablaufen, wenn Sie nicht genug Wasser bekommen:

Ihr Blut wird tatsächlich konzentrierter, da Sie Wasser ausschwitzen, ohne es zu ersetzen. Diese Art der Verdickung signalisiert Ihren Nieren, Wasser einzulagern (und so die Urinausscheidung zu verringern). Dickeres Blut bedeutet auch, dass Ihr Herz härter arbeiten muss, um das Blut durch Ihren Körper zu pumpen. Ihre Herzfrequenz steigt, wenn Ihr Herz härter arbeitet. In Hochleistungsszenarien, in denen Sie Ihren Körper über seine normalen Grenzen hinaus belasten, werden Kollaps und Hitzeerschöpfung dadurch zu einem höheren Risiko [6] .

Wenn Sie dehydrieren, verringert sich auch die Fähigkeit Ihres Körpers, kühl zu bleiben. Hyperthermie oder eine erhöhte innere Körpertemperatur sind die Folge. Alle kleinen Enzyme in Ihrem Körper, die für die normale Stoffwechselfunktion verantwortlich sind, arbeiten bei erhöhten Temperaturen nicht richtig. Länger andauernde Hyperthermie kann Organe beeinträchtigen, die einen höheren Stoffwechselbedarf haben, wie Herz und Gehirn [7] .

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